Du sitter vid frukostbordet och undrar varför magen känns så tung efter frukosten. Kanske saknas något viktigt? Svaret ligger ofta i mat med mycket fibrer. Fibrer är kolhydrater från växter som kroppen inte bryter ner helt, utan de når tjocktarmen och gör stor skillnad för hur du mår. Det bästa? Du får in dem genom helt vanlig, läcker mat som du redan äter.

Varför fibrer förbättrar din matsmältning

Fibrer finns i två typer: löslig och olöslig. Löslig fiber löser sig i vatten och finns i havre, bönor och äpplen. Olöslig fiber sitter kvar och hjälper tarmarna att arbeta bättre. Du hittar den i fullkornsbröd, broccoli och linser.

När du äter fibrer mår tarmarna bra. De får mättnadskänsla längre och risken för förstoppning minskar. Svenska myndigheter säger att vuxna bör äta 25 35 gram fiber per dag, men många äter bara 20 gram. Det är lätt att fixa, faktiskt.

De bästa fiberrika maten att äta dagligt

Börja med grovt bröd till frukost. En skiva fullkornsbröd eller knäckebröd ger mycket fiber redan på morgonen. Lägg till frukt ett äpple eller en banan innehåller flera gram fiber. (Och det tar knappt någon tid att organisera.)

Till lunch: välj grönsaker och baljväxter. Linsgryta, bönburgare eller en stor sallad med morötter och broccoli gör jobbet. Kokta eller råa grönsaker spelar ingen roll båda innehål lika mycket fiber.

Snacks kan vara nötter, frön eller helt frukt. Juice tar bort nästan all fiber, så hel frukt är mycket bättre. Det är en enkel regel att komma ihåg.

Så ökar du fiberintaget utan ansträngning

Du behöver inte göra stora förändringar. Små val ger stor effekt. Välj knäckebröd istället för vitt bröd. Lägg grönsaker på varje tallrik. Ät bär och frukt mellan måltiderna.

Sprida fiberintaget över dagen funkar bäst. Lite fiber till frukost, lunch och middag är smartare än att äta allt på en gång (det är faktiskt ojämnt fördelat).

Viktigt: drick vatten. Fibrer behöver vätska för att fungera bra i kroppen. Om du ökar fiberintaget snabbt kan magen bli upprörd, så öka långsamt under några veckor.

Du klarar det här. Mat med mycket fibrer behöver inte vara krånglig eller jobbig. Det handlar om att välja rätt saker när du handlar mat och lagar mat. En skål müsli, ett äpple, en portion grönsaker redan där har du gjort skillnad för din hälsa.