Järn spelar en stor roll för din energi och ditt välmående. Kroppen använder järn för att transportera syre i blodet och hålla immunförsvaret starkt. En järn i mat - lista över viktiga källor hjälper dig förstå var du hittar detta viktiga mineral. Järn finns i två former: hemjärn från kött och vegetabiliskt järn från växter. (Det är faktiskt lite konstigt hur många som inte tänker på detta.)

Hemjärn kontra vegetabiliskt järn

Hemjärn från kött, ägg och lever tas upp mycket bättre av kroppen än många tror. Din kropp absorberar ungefär 15-35% av hemjärnet. Vegetabiliskt järn från linser, spenat och cashewnötter fungerar annorlunda. Kroppen tar bara upp 2-20% av vegetabiliskt järn. Det betyder att du behöver äta smartare när du väljer växtbaserade källor, helt enkelt.

De bästa järnkällorna du bör äta

• Blodpudding innehåller 17,5 mg järn per 100 g. En traditionell svensk supermat, som faktiskt är väldigt effektiv.
• Nötfärs rött kött med 2,7 mg järn och ämnen som hjälper kroppen ta upp järnet bättre.
• Ägg enkelt, lättillgängligt och innehåler 2,2 mg järn per 100 g.
• Spenat vegetabiliskt järn plus mycket C-vitamin som ökar upptaget väsentligt.
• Linser kokta linser har 4,8 mg järn och passar perfekt i många rätter.
• Cashewnötter nyttiga fettsyror och 3-4 mg järn per 100 g.

Så ökar du järnupptaget i maten

Äta paprika tillsammans med baljväxter är enkelt och effektivt. Paprikans C-vitamin hjälper kroppen ta upp järnet bättre. Undvik kaffe och té vid järnrika måltider de minskar upptaget. Använd järngrytor när du lagar mat. Du kan också kombinera rött kött med grönsaker för att få båda formerna av järn på samma tallrik.

För vegetarianer och veganer

Det går absolut att få tillräckligt järn utan kött. Du behöver bara vara medveten och planera lite framåt. Ät linser med citron citronen ger C-vitamin som ökar järnupptaget dramatiskt. Kombinera spenat med paprika. Cashewnötter tillsammans med fullkornsbröd fungerar också bra. Livsmedelsverket rekommenderar 15 mg järn per dag för kvinnor och 9 mg för män. Med rätt kombinationer når du dessa mål utan djurprodukter.