Under vinterhalvåret når solens strålar inte Sverige tillräckligt bra för att kroppen ska kunna göra sitt eget d-vitamin. Det är här d-vitamin mat blir riktigt viktig. Utan tillräckligt d-vitamin blir skelettet svagare, immunförsvaret lider, och du mår helt enkelt inte bättre. Det goda nyheten? Det finns massor av mat som löser problemet.

Vilka livsmedel ger dig mest d-vitamin?

Fet fisk är din bästa vän här. En portion lax på cirka 100 gram ger dig nästan allt d-vitamin du behöver under en dag. Sill och makrill fungerar lika bra. För att göra det enkelt: ät fet fisk två till tre gånger i veckan, så löser du mycket.

Berikad mjölk, yoghurt och fil är praktiska alternativ. De innehåler ofta lika mycket d-vitamin som fisken. För vegetarianer och veganer finns ett hemligt vapen: UV-behandlade svampar som shiitake. När svampar får ljus, börjar de producera d-vitamin på samma sätt som solen gör det i din hud (ganska coolt egentligen).

Äggula och lever har också d-vitamin, men mindre mängder. Räkna dem som bonus, inte som huvudkälla.

Hur mycket behöver du få i dig?

Vuxna behöver omkring 10 mikrogram d-vitamin dagligen, vilket motsvarar cirka 400 IE. Barn och äldre personer behöver ofta mer. Det låter mycket, men två till tre portioner fet fisk i veckan tillsammans med berikade mejeriprodukter räcker för de flesta.

Under oktober till mars rekommenderas många att ta tillskott, även om de äter rätt. Din kropp kan helt enkelt inte göra tillräckligt d-vitamin från solen under den perioden, oavsett hur mycket du är ute.

Kan man få för mycket d-vitamin från mat? Praktiskt taget aldrig. Du skulle behöva äta enorma mängder fet fisk varje dag för att skada dig. Det är nästan omöjligt.

Kombinera d-vitaminrik mat med kalciumrik mat, som mejeriprodukter och gröna grönsaker. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, så tillsammans blir de mycket starkare. Det är en win-win helt enkelt.

Börja med att laga fet fisk två gånger i veckan. Välj en sort som du faktiskt tycker om det kan vara lax, sill eller makrill. Skivad på smörgåsen, stekt i pannan eller i en sallad spelar ingen roll. Det viktiga är att du faktiskt äter det. Kombinera det med ett glas berikad mjölk till frukosten, och du är långt på vägen (eller ett glas juice om mjölk inte är din grej). Under vintern kan du prata med din läkare om tillskott om du känner dig trött eller sliten.